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Les bases physiologiques

Zones Intensités tableau d’ ESIE de GRAPPE  (cliquez sur la zone pour avoir le tableau ou sur version PDF pour avoir une sortie papier)

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Tout effort physique entraîne une dépense énergétique. En fonction de sa durée et de son intensité, trois processus complémentaires peuvent fournir l’énergie nécessaire à la réalisation de la performance, que ce soit sur 200 m ou 200 km. Ce sont les processus :

anaérobie alactique

anaérobie lactique

aérobie

  • Le processus ANAEROBIE ALACTIQUE intervient dans des efforts très courts et très violents, tels que les épreuves de vitesse sur piste
  • Le processus ANAEROBIE LACTIQUE intervient dans des efforts violents et courts, tels que le kilomètre sur piste ou les relances sur route.
  • Le processus AEROBIE intervient dans des efforts longs et d’intensité moyenne, tels que les compétitions sur route ou les entraînements.

Ainsi l’amélioration du potentiel aérobie occupera une large partie de l’entraînement du routier.

Afin de mieux comprendre l’entraînement et ses différents aspects, il est nécessaire de connaître plus en détail le processus AEROBIE :

Il est quantifié en mesurant la consommation maximale d’oxygène : le VO2max.

Le VO2max est déterminée par les limites au-delà desquelles la couverture énergétique est assurée par la filière anaérobie.

Il s’exprime en ml/min/kg.

On peut mettre en parallèle consommation d’oxygène et fréquences cardiaques puisque l’oxygène est transporté par les globules rouges.

 

On détermine ainsi théoriquement 5 fréquences cardiaques caractéristiques :

La fréquence cardiaque maximale FCM : FCM = 220 – âge La fréquence cardiaque de repos FCr : prise le matin au réveil La réserve de fréquences cardiaques FCR : FCR = FCM – FCr Le seuil métabolique aérobie standard ou seuil aérobie SA = (FCR x 0,7) + Fcr et/ou SA =FCM x 0,7 Le seuil métabolique anaérobie actif ou seuil anaérobie SAN = (FCR x 0,85) + Fcr et/ou SAN =FCM x 0.85

Exemple : un coureur agé de 25 ans avec une Fcr de 50 puls/min aura comme différents seuils : FCM = 195 SAN = 173 SA = 152

Purement théoriques, il sera nécessaire d’effectuer une épreuve maximale d’effort afin de connaître son VO2max et ses différents seuils.

L’optimisation de l’entraînement passera donc par un travail avec un pulsomètre, avec des plages de travail pré-enregistrées selon le travail recherché :

Un travail en endurance aérobie (1 h 30 à 4 h 30) s’effectuera aux environs du seuil aérobie Exemple pour notre coureur de 25 ans, la plage de travail sera 140-155.

Un travail en puissance aérobie (inférieur à 1 h) s’effectuera aux environs du seuil anaérobie ici, la plage de travail sera 165 – 175.

Un travail en puissance maximale aérobie s’effectuera aux environs de la fréquence cardiaque maximale ici, la plage de travail sera 185 – 195.

Pour sa part, le travail dans les filières anaérobies s’effectuera à des fréquences cardiaques proches de la FCM.